12 weight loss tips

 12  वजन घटाने के उपाय

लोगों को अक्सर सभी प्रकार की पागल चीजें करने की सलाह दी जाती है, जिनमें से अधिकांश के पीछे कोई सबूत नहीं होता है।

हालांकि, वर्षों में, वैज्ञानिकों ने कई रणनीतियों को पाया है जो प्रभावी लगती हैं।

यहां 26 वजन घटाने के सुझाव दिए गए हैं जो वास्तव में साक्ष्य आधारित हैं।



1. पानी पिएं, खासकर भोजन से पहले
अक्सर यह दावा किया जाता है कि पीने के पानी से वजन घटाने में मदद मिल सकती है - और यह सच है।

1-1.5 घंटे की अवधि में पीने का पानी 24-30% तक चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, जिससे आपको कुछ और कैलोरी से जलने में मदद मिलेगी।

एक अध्ययन से पता चला है कि भोजन से आधे घंटे पहले आधा लीटर (17 औंस) पानी पीने से डाइटर्स कम कैलोरी खाते हैं और 44% अधिक वजन कम करते हैं, उन लोगों की तुलना में जो पानी नहीं पीते हैं

2. नाश्ते के लिए अंडे खाएं

पूरे अंडे खाने से वजन कम करने में मदद करने सहित सभी प्रकार के लाभ हो सकते हैं।

अध्ययन बताते हैं कि अंडों के साथ एक अनाज-आधारित नाश्ते की जगह लेने से आपको अगले 36 घंटों के लिए कम कैलोरी खाने के साथ-साथ अधिक वजन और शरीर में वसा खो सकते हैं।

यदि आप अंडे नहीं खाते हैं, तो यह ठीक है। नाश्ते के लिए गुणवत्ता वाले प्रोटीन का कोई भी स्रोत चाल करना चाहिए।


3. कॉफी पीना (अधिमानतः काला)
कॉफी को गलत तरीके से ध्वस्त किया गया है। गुणवत्ता वाली कॉफी एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरी हुई है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि कॉफी में कैफीन चयापचय को 3-11% तक बढ़ा सकता है और वसा जलने को 10–29% तक बढ़ा सकता है

बस सुनिश्चित करें कि आपके कॉफी में चीनी या अन्य उच्च कैलोरी सामग्री का एक गुच्छा न जोड़ें। यह पूरी तरह से किसी भी लाभ को नकार देगा।

आप अपने स्थानीय किराने की दुकान पर कॉफी की खरीदारी कर सकते हैं, साथ ही ऑनलाइन भी।

4. ग्रीन टी पिएं

कॉफी की तरह, ग्रीन टी के भी कई फायदे हैं, उनमें से एक है वजन कम होना।

हालांकि हरी चाय में कैफीन की थोड़ी मात्रा होती है, इसे कैटेचिन नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरा जाता है, जो माना जाता है कि वसा जलने को बढ़ाने के लिए कैफीन के साथ सहक्रियाशील रूप से काम करता है।

हालांकि सबूत मिश्रित हैं, कई अध्ययनों से पता चलता है कि हरी चाय (या तो एक पेय या एक हरी चाय निकालने के पूरक के रूप में) आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकती है

ग्रीन टी अधिकांश फार्मेसियों, स्वास्थ्य दुकानों और किराने की दुकानों, साथ ही ऑनलाइन पर उपलब्ध है।


5. आंतरायिक उपवास का प्रयास करें
आंतरायिक उपवास एक लोकप्रिय भोजन पद्धति है जिसमें लोग उपवास और खाने की अवधि के बीच चक्र करते हैं।

अल्पकालिक अध्ययन सुझाव देते हैं कि निरंतर उपवास वजन घटाने के लिए उतना ही प्रभावी है जितना कि निरंतर कैलोरी प्रतिबंध

इसके अतिरिक्त, यह आमतौर पर कम कैलोरी आहार के साथ जुड़े मांसपेशियों के नुकसान को कम कर सकता है। हालांकि, किसी भी मजबूत दावा किए जाने से पहले उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययन की आवश्यकता होती है।


6. ग्लूकोमैनन सप्लीमेंट लें
ग्लूकोमानन नामक एक फाइबर को कई अध्ययनों में वजन घटाने से जोड़ा गया है।

इस तरह का फाइबर पानी को अवशोषित करता है और थोड़ी देर के लिए आपकी आंत में बैठ जाता है, जिससे आप अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं और आपको कम कैलोरी (15) खाने में मदद मिलती है।

अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग ग्लूकोमैनन के साथ पूरक करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में थोड़ा अधिक वजन कम करते हैं जो  नहीं करते हैं।

आप न केवल विटामिन की दुकानों और फार्मेसियों में ग्लूकोमानन की खुराक पा सकते हैं, बल्कि ऑनलाइन भी।

7. जोड़ा हुआ चीनी पर वापस कट
आधुनिक आहार में चीनी सबसे खराब सामग्री में से एक है। ज़्यादातर लोग रास्ता बहुत ज़्यादा खाते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी (और उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप) की खपत मोटापे के बढ़ते जोखिम के साथ-साथ टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग सहित स्थितियों से दृढ़ता से जुड़ी हुई है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अतिरिक्त चीनी पर वापस काट लें। बस लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें, क्योंकि यहां तक ​​कि तथाकथित स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों को चीनी के साथ लोड किया जा सकता है।

8. कम रिफाइंड कार्ब्स खाएं
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में चीनी और अनाज शामिल हैं जो उनके रेशेदार, पौष्टिक भागों से छीन लिए गए हैं। इनमें सफेद ब्रेड और पास्ता शामिल हैं।

अध्ययन से पता चलता है कि परिष्कृत कार्ब्स तेजी से रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं, जिससे भूख, cravings और कुछ घंटों बाद भोजन का सेवन बढ़ जाता है। परिष्कृत कार्ब्स खाने से मोटापा से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।

यदि आप कार्ब्स खाने जा रहे हैं, तो उन्हें अपने प्राकृतिक फाइबर के साथ खाना सुनिश्चित करें।

9. कम कार्ब आहार पर जाएं
यदि आप कार्ब प्रतिबंध के सभी लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो सभी तरह से जाने और कम कार्ब आहार के लिए प्रतिबद्ध होने पर विचार करें।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि इस तरह के एक आहार से आपको कम-से-कम 2–3 बार एक मानक कम वसा वाले आहार के रूप में अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है, जबकि आपके स्वास्थ्य में सुधार भी हो सकता है

10. छोटे प्लेट्स का उपयोग करें
छोटी प्लेटों का उपयोग करके कुछ लोगों को स्वचालित रूप से कम कैलोरी  खाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

हालाँकि, प्लेट-आकार का प्रभाव सभी को प्रभावित नहीं करता है। जो अधिक वजन वाले हैं10. छोटे प्लेट्स का उपयोग करें
छोटी प्लेटों का उपयोग करके कुछ लोगों को स्वचालित रूप से कम कैलोरी खाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

हालाँकि, प्लेट-आकार का प्रभाव सभी को प्रभावित नहीं करता है। जो अधिक वजन वाले हैं वे अधिक प्रभावित होते हैं

11. व्यायाम अंश नियंत्रण या गणना कैलोरी

अंश नियंत्रण - बस कम खाने - या कैलोरी की गिनती स्पष्ट कारणों  के लिए बहुत उपयोगी हो सकती है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि खाने की डायरी रखने या अपने भोजन की तस्वीरें लेने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है

जो कुछ भी आप खा रहे हैं उसके बारे में आपकी जागरूकता बढ़ जाती है जो कुछ भी फायदेमंद होने की संभावना है।

12. अगर आपको भूख लगी है, तो स्वस्थ भोजन रखें
पास में स्वस्थ भोजन रखने से आप अस्वस्थ होने पर कुछ भी खाने से रोकने में मदद कर सकते हैं।

आसानी से पोर्टेबल और तैयार होने वाले स्नैक्स में पूरे फल, नट्स, बेबी गाजर, दही और हार्ड-उबले अंडे शामिल होते हैं।

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